Всичко, от което се нуждаете за пилатес на постелка и реформатор, според експертни инструктори

Що се отнася до тренировките за цялото тяло, пилатесът е една от най-ефективните опции с ниско въздействие, които можете да правите. Това е предизвикателна дейност, която включва силови тренировки и разтягане и е подходяща за начинаещи с много възможности за напредване, казва Ванеса Джонсън, главен инструктор за Club Pilates, реформаторско студио с места в цялата страна. Класовете включват поредица от контролирани упражнения, които се фокусират върху изграждането и удължаването на мускулите, като същевременно свързват движенията с дишането, за да задълбочат всяка позиция.

Има два вида пилатес: мат пилатес, който използва собственото ви телесно тегло и може да се изпълнява без оборудване, и реформатор пилатес, който правите на реформер, машина с пружина -опъваща платформа, която се търкаля нагоре и надолу по рамката си. И двата вида предлагат предимства като подобряване на силата, гъвкавостта, мобилността и подравняването и можете да ги правите у дома или в студио. Това прави пилатес лесен за вписване в начина ви на живот, независимо от това колко време трябва да посветите или къде живеете.

Ако искате да включите пилатес в тренировъчния си режим, говорихме с експерти за как да започнете и какво да знаете предварително. Имайки предвид техните насоки, ние съставихме и списък с облекло и оборудване за пилатес, които да използвате по време на часовете. Всички продукти, които препоръчваме по-долу, са с най-висока оценка, победители в Select Wellness Award или любими артикули на персонала.

ПРЕСПУСКАНЕ НАПРЕД | | |

Пилатес е тренировка с ниско въздействие, която се фокусира върху укрепване и тонизиране на тялото чрез серия от бавни, контролирани упражнения, казва Фулър. Разработен е през 20-те години на миналия век от Джоузеф Пилатес. Той беше в лагер за интернирани с други германски граждани по време на Първата световна война и докато беше там, той разработи тренировката като начин да помогне за възстановяването на войници, които не можеха да ходят, казва Мийд. Тъй като Пилатес е роден от идеята, че можете да излекувате тялото чрез движение, можете да приспособите упражненията да бъдат безопасни за всички тела, казва тя.

Най-голямата полза от Пилатес е, че едновременно разтяга и укрепва тялото, като ви помага да работите за създаване на дълги, чисти мускули, казва Мийд. „Гаранцията на Джоузеф Пилатес е, че „в 10 часа ще усетите разликата, в 20 ще видите разликата и в 30 ще имате ново тяло“ и това наистина е истината“, казва тя. „С течение на времето можете да почувствате как тялото ви се променя и става по-силно с всяка сесия.“

Пилатесът, който също помага за подобряване на гъвкавостта, е вид функционален фитнес, което означава, че упражненията, които правите по време на часовете, подкрепят и имитират движенията, които правите в ежедневието си, казва Мийд. Например кляканията ангажират мускулите, които използвате, докато взимате тежки предмети като торби с хранителни стоки или кутии, а движенията, които изискват да подредите главата, врата и раменете си, укрепват добрата стойка, докато седите на бюрото си.

Свързани

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете своята йога практика у дома или в студио

Като цяло трябва да носите каквото и да е чувствате се комфортно, но се опитайте да избягвате твърде големи, широки дрехи, които могат да ви пречат, казва Марша Мийд, инструктор по пилатес в Obé Fitness. (Включването на Obé Fitness в нашия списък беше направено независимо от Meade; ние говорихме с нея само за насоки и общо образование.) 

Прилепващото облекло помага на инструкторите да видят тялото ви и да го коригират форма по-точно, казва Джонсън. Подходящото облекло за пилатес може да включва клинове, джогинг, тениски и потници, велосипедисти шорти, спортни сутиени и тренировъчни комбинезони. Шортите не са идеални, освен ако не са по-дълги и имат подплата, тъй като краката ви често са във въздуха, така че искате да сте сигурни, че сте напълно покрити, според експерти.

Облекло за пилатес

Spanx Soft And Smooth ⅞ Leggings

Lululemon License to Train Lined Short

Flowknit Breeze Perform ance Tee

Baleaf Women's Workout Tank Top

Въпреки че не носите обувки по време на пилатес, експертите препоръчват чорапи за хващане, когато правите реформатор пилатес конкретно. Те са подобни на ежедневните чорапи, но имат лепкава силиконова шарка на долната част, която не позволява на краката ви да се плъзгат върху машината, казва Мариса Фулър, собственик на Studio Pilates, което има места в Бруклин, Ню Йорк и Уилмингтън, Северна Каролина. За да им помогне да останат лепкави, Джонсън препоръчва да ги изперете с обърнатата страна навън и да ги изсушите на въздух, вместо да ги хвърляте в сушилнята.

За пилатес на постелка можете да ходите боси, но ако искате допълнително сцепление , можете да обуете чифт чорапи за хващане. Просто избягвайте стандартните чорапи, докато правите всеки тип пилатес, защото могат да бъдат хлъзгави.

Обувки за пилатес

Чорап Alo Pivot Barre

Gripjoy Original Crew Grip Socks

Чорапи с нехлъзгащо захващане на страхотни подметки

Чорапи за глезена Bombas Gripper

Преди да започнете практиката си по пилатес, решете дали искате да практикувате пилатес на постелка, реформатор пилатес или комбинация от двете и дали искате да вземете уроци в студио, у дома или и двете. Тези решения могат да ви помогнат при закупуването на оборудване. Например, ако искате да правите реформатор пилатес у дома, ще трябва да си купите реформатор у дома, който може да струва над $500 и заема място в дома ви. Ако това не звучи идеално или практично за вашия живот или пространство, можете да се придържате към пилатес на постелка у дома — което изисква само постелка за упражнения — и да посетите студио, за да правите реформаторски пилатес.

Без значение къде или какъв тип практика решите, има допълнителни реквизити, които обикновено ще видите инструкторите да включват в часовете. Всеки елемент от този списък не е непременно задължителен, но е добре да знаете за тях, за да разберете защо се използват в клас и дали ви подхождат или не. По-долу очертаваме реквизитите за пилатес, с които експертите препоръчват да се запознаете, независимо от стила, който практикувате или къде ходите на уроци.

По време на час по пилатес често правите упражнения лежите по гръб, така че ще искате да използвате дебела поддържаща постелка, казва Джонсън. Потърсете такива, които са с дебелина около три четвърти от инча - за да ви даде визуална представа, това обикновено е еквивалентно на височината на около пет постелки за йога, подредени една върху друга, казва тя. Постелките за упражнения се предлагат в различни размери, така че помислете къде ще ги поставите в дома си и колко свободно място има в тази зона или пространство в студиото.

Постелки за упражнения за пилатес

1/2-инчова изключително дебела постелка за упражнения Amazon Basics

Retrospec Solana 1-inch Thick Exercise Mat

BalanceFrom All Purpose 1-Inch Thick Exercise Mat

Пилатес пръстен — наричан още магически кръг — наподобява мини хулахуп с дръжки и обикновено е около 12 до 15 инча в диаметър. Подпората добавя допълнителна устойчивост към упражненията за тонизиране на мускулите и насърчаване на ангажирането на сърцевината, казва Фулър. „Ако сте го използвали преди, знаете, че Magic Circle е до голяма степен дяволът“, казва Джонсън. „След като излезе, нещата ще станат доста трудни.“

За да използвате пръстен за пилатес, можете да го поставите между вътрешната част на бедрата и да го натиснете навътре, докато стоите, за да работите с краката, или между глезените, докато лежите по гръб, като спускате и повдигате краката си за стимулиране на дълбоките основни мускули, казва Джонсън. Има също много упражнения за ръце и наклонени мускули, които можете да правите с халките за пилатес.

Някои халки за пилатес се предлагат в различни нива на сила или съпротивление и трябва да се стремите към опция със средна сила (не има значение вашето ниво), казва Джонсън. Докато напредвате в пътуването си с пилатес, в крайна сметка можете да стигнете до опция с висока якост.

Пръстени за пилатес< /h2>Select печели комисионна за покупки чрез тези връзки.

Пръстен за пилатес Gaiam

Пръстен за пилатес ProBody

UrbnFit Pilates Ring

Подобно на Magic Circle, съпротивителните ленти добавят напрежение към упражненията, за да направят движенията по-предизвикателни, казаха ни експерти. Те обикновено се предлагат в два стила: затворени примки, които можете да поставите около бедрата, глезените или китките си, и свободни ленти със свободни краища, за които се хващате и издърпвате или завързвате лентата в каквато форма е подходяща за вашето упражнение. Резистентните ленти са леки и компактни, така че са чудесна опора за пътуване, ако искате да направите виртуален клас в хотелска стая, например. Те също се предлагат в множество нива на съпротивление, така че можете да започнете с нещо от по-леката страна и да увеличите до средни или високи нива, след като сте готови да напреднете в тренировките си.

Резистентни ленти

Fit Simplify Resistance Loop ленти за упражнения

Theraband Resistance Комплект ленти

The Sculpt Society Bands

Starktape Resistance Bands

Надуваемите топки за пилатес обикновено са пет до шест инча диаметър, мек и мек, казва Джонсън. В зависимост от това как ги използвате, те могат да поддържат тялото ви или да ангажират определени мускули, за да направят упражненията по-предизвикателни. Например, ако имате болки в долната част на гърба, бременна сте или имате наранявания като дискова херния, можете да поставите топката за пилатес в кръста си по време на седнали упражнения, за да насърчите неутралното подравняване и да облекчите натиска, казва тя. Или ако искате да изравните клякането, можете да държите топката между ръцете си и да натиснете навътре, задействайки гръдните мускули, докато тренирате краката.

Топки за пилатес

Топка за пилатес ProBody

Trideer Pilates Топка

UrbnFit Small Exercise Ball

След като направите няколко класа по пилатес, можете да опитате да включите леки тежести за ръце и тежести за глезените във вашия тренировки. Това тонизира и укрепва мускулите на по-дълбоко ниво в сравнение с простото използване на телесното ви тегло, казва Сами Кларк, сертифициран инструктор по пилатес и основател на Form, приложение за фитнес. (Включването на Form в нашия списък с препоръки за продукти за тази история беше направено независимо от Кларк; говорихме с нея само за насоки и общо образование.) 

Използване на леки ръчни тежести в часовете по пилатес основно извайва горната част на тялото по време на упражнения като импулси на ръцете, сгъване на бицепс и откат на трицепс, но можете също да ги поставите зад коленете си, за да тонизирате глутеусите, казва Кларк. Тежестите за глезена, от друга страна, ангажират мускулите, докато работят за долната част на тялото по време на упражнения като повдигане на крака, миди и магарешки ритници, казва тя. Тежестите за глезени също се удвояват като тежести за китките, така че ако нямате нищо против да ги препозиционирате по време на занятия, можете да ги използвате за упражнения за горната и долната част на тялото.

Независимо дали използвате дъмбели, глезени тежести или тежести за китки по време на клас по пилатес, те не трябва да тежат повече от три килограма, според Мийд. (Един до три килограма е идеален.) Хората са склонни да жертват формата си, когато използват по-големи тежести по време на пилатес, и тъй като часовете включват много повторения на упражнение и задържане на позиции за известно време, три килограма започват да се чувстват много тежки много бързо, казва Мийд.

H

Източник: nbcnews.com

Последвайте ни в